Gesunde Omega-3-Quellen

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für unsere Gesundheit, insbesondere für Herz, Gehirn, Augen und zur Entzündungshemmung. Sie sind reichlich in Fisch enthalten, der zudem wertvolles Eiweiß, Jod und Vitamin D liefert. Angesichts von Bedenken wie Überfischung und Schadstoffbelastung stellt sich jedoch die Frage, wie ein gesunder und nachhaltiger Fischkonsum möglich ist.

Gesunder Fischgenuss

Diese Kriterien helfen bei der Auswahl in Bezug auf Qualität und Nachhaltigkeit:

• Kleine, fettreiche Fischarten: Sardinen, Hering und Makrele sind oft weniger schadstoffbelastet als große Raubfische (wie Thunfisch) und enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren.

• Vertrauenswürdige Siegel: MSC (Wildfang) und ASC (Zuchtfisch) stehen in der Kritik aufgrund mangelnder Kontrolle. "Naturland Wildfisch" oder "Bioland Aquakultur" sind verlässlichere Optionen für Wildfang bzw. Zuchtfisch.

• Regionale Produkte: Heimische Fische wie Forelle oder Saibling sind eine gute Wahl und versorgen Sie ebenfalls mit wertvollen Fettsäuren.

• Wildlachs statt Zuchtlachs: Wildlachs hat einen höheren Omega-3-Gehalt, da Zuchtlachs oft pflanzlich gefüttert wird, was zu einem höheren Omega-6- und niedrigeren Omega-3-Anteil führt.

Omega-3-Fettsäuren alleine reichen nicht aus

Damit unser Körper die Fettsäuren optimal verwerten kann, braucht er ausreichend Mikronährstoffen. Omega-3 wirkt im Körper nicht isoliert, sondern benötigt Begleitstoffe, um in die Zellmembranen eingebaut zu werden und zellschützend zu wirken:

• Zink (Unterstützt den Fettstoffwechsel)

• Eisen, Magnesium, Vitamin B5 und B12 (essentiell für den Energiestoffwechsel der Zellen)

• Selen und Vitamin C (Schutz der Zellen vor freien Radikalen)

• Vitamin E (Verhindert die Oxidation von Omega-3)

Fazit: Eine ausgewogene, mikronährstoffreiche Ernährung ist daher entscheidend, damit Omega-3 seine positive Wirkung voll entfalten kann.

 Was sind die pflanzlichen Alternativen für Omega-3?

Für alle, die keinen Fisch essen, sind pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen und Leinöl eine hervorragende Option. Sie liefern die Omega-3-Vorstufe ALA (Alpha-Linolensäure). Der Körper kann daraus die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA herstellen, benötigt dafür jedoch spezifische Enzyme (Desaturase und Elongase) sowie Mikronährstoffe wie Vitamin C, Zink, Magnesium und die B-Vitamine B2, B3, B5 und B6.

Wenn diese Nährstoffe fehlen, kann die Umwandlung von ALA in die aktiven Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigt sein. Daher ist es auch bei pflanzlichen Quellen besonders wichtig, auf eine mikronährstoffreiche Ernährung zu achten!

Nur wenn der Körper mit ausreichend Mikronähstoffen versorgt ist, kann die körpereigene Umwandlung von ALA in DHA und EPA erfolgen.

Zusammenfassend kann man sagen, es kommt auf die Auswahl der richtigen Fette, Mikronährstoffe und einer rundum nährstoffreichen sowie ausgewogenen Ernährung an.

Mein Tipp:   

• wöchentlich ein- bis zweimal Fisch oder/und

• täglich pflanzliche Quellen z.B. Walnüsse, Chiasamen, Lein-, Hanf- oder Walnussöl (Öle, Nüsse und Samen in Müsli, Joghurt, etc. als Snack/Topping für Salate oder im Brot).

• frisches und buntes Gemüse, Obst – für eine gute Mikronährstoffbasis, um pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in biologisch aktive Formen umzuwandeln.

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  möglichst verarbeitete Lebensmittel, Sonnenblumenöl und Fertiggerichte (reich an Omega-6) meiden. Ein gesundes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis liegt idealerweise bei 5:1 oder niedriger. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1. In der modernen Ernährung ist der Anteil an Omega-6-Fettsäuren meist wesentlich höher und somit unausgewogen.